15 minutos para preocuparme 2.0

• Escoge un tramo del día en el que puedas estar relativamente tranquila, unos 10–15 minutos.
• Intenta que sea siempre parecido (por ejemplo, todos los días a las 19:00).
• Mejor que no sea justo antes de dormir, para no activar demasiado la cabeza en la cama.

Piensa en ello como una pequeña “cita contigo y con tus preocupaciones”.

• Ten a mano un cuaderno o folios. Ese será tu espacio de preocupación.
• Vas a usar dos hojas:
  • Hoja 1: “Preocupaciones de hoy”.
  • Hoja 2: “Autoinstrucciones / mi voz de sesión” (esa parte de ti que en consulta sí puede ver las cosas con un poco más de calma y realidad, aunque luego en casa aparezca el “total, para qué…”).
• No hace falta que quede bonito; lo importante es que sea tuyo.

Piensa en ello como una pequeña “cita contigo y con tus preocupaciones”.

1. Ponte un cronómetro de 10–15 minutos.
2. Empieza a escribir en la Hoja 1 todo lo que te preocupa:
   • Sin filtro, sin orden, sin censura.
   • Aunque sea repetitivo, absurdo o vergonzoso.
3. Hasta que no suene el cronómetro, la idea es que no te levantes:
   • Si te quedas sin nada que escribir, simplemente quédate sentada, respirando y notando cómo te sientes en el cuerpo.
   • Si aparece el famoso “total, para qué, si ya lo intenté y nunca funciona…”, también va al papel.

Aquí no estás discutiendo con tus pensamientos; solo les estás dando un sitio donde poder caer.

Cuando ya hayas volcado las preocupaciones en la Hoja 1, pasa a la Hoja 2.

Aquí escribes lo que esa parte más conectada, la que aparece en sesión, sería capaz de decir. No necesitas creértelo al 100%. Con que una pequeña parte de ti pueda conectar con esto, ya está bien.

Pueden ser frases como:

• “Sé que ahora siento que no voy a poder, pero no es la primera vez que salgo de un momento así.”
• “No necesito tenerlo todo resuelto hoy; puedo ir paso a paso.”
• “Hay una parte de mí que solo ve desastre, y otra que sabe que esto es difícil pero no imposible.”
• “Aunque ahora no lo sienta, he hecho cosas muy difíciles antes.”

No buscamos frases mágicas ni positivas “de postal”. Buscamos mensajes realistas, compasivos, que esa versión de ti que en sesión sí ve un poco de luz podría decir.

• Cierras el cuaderno.
• Te recuerdas: “hoy ya le he dado un espacio a mis preocupaciones”.
• Haz un pequeño gesto que marque el cambio: levantarte, beber agua, cambiar de habitación, poner una canción… algo que le diga al cuerpo “ahora vuelvo a mi día”.

No es que a partir de ahí no vuelvas a preocuparte, pero estás entrenando a tu mente a que no todo momento sea válido para darle vueltas.

Fuera de ese espacio de 15 minutos, cuando notes que la preocupación aparece:

1. Date cuenta: “esto es un pensamiento de preocupación, no un hecho”.
2. Si puedes, apúntalo en una nota rápida (móvil, papel): “hablaré de esto en mis 15 minutos de hoy”.
3. Acompáñate cambiando tu foco de atención:
   • Volver a lo que estabas haciendo.
   • Conectar con algo del cuerpo (respiración, sensación de los pies en el suelo).
   • Hacer una pequeña acción concreta (mandar un mensaje, recoger algo, seguir con la tarea).

No estás negando lo que te pasa; estás diciendo: “esto importa, y lo voy a atender… pero en su momento”.